NOSOM alebo ÚSTAMI?

Dýchanie – základ zdravia 

Zdravé dýchanie je najzákladnejším pilierom nášho zdravia. Náš dych má obrovskú moc uzdravovať, očisťovať, uvoľňovať a upokojovať nielen naše telo, ale i myseľ. Dych je mostom medzi telom, mysľou a dušou. 

Je potrebné si uvedomiť, že samotné dýchanie tiež výrazne ovplyvňuje naša životospráva – množstvo pohybu, druh stravy a výživa, príjem tekutín (množstvo i druh), spôsob myslenia, množstvo času, ktorý venujeme oddychu a spánku a samotný spôsob dýchania. Naše telo, náš život je jeden uzavretý kruh – všetko sa navzájom ovplyvňuje a prepája. Nič nefunguje samostatne. 

Nedostatok spánku a oddychu, zaťažujúca či nepravidelná strava, nedostatočný príjem tekutín, vysoké mentálne či emočné zaťaženie, plytké a povrchné dýchanie či zlé držanie tela, to všetko ovplyvňuje objem prijatého kyslíka. Na nedostatok kyslíka reaguje veľmi citlivo najmä centrálny nervový systém, mozgová kôra, ale aj srdcový sval. Tie výrazne ovplyvňujú naše fyzické i psychické zdravie. V dôsledku zlej životosprávy a nesprávneho dýchania dochádza k poklesu fyzickej i psychickej výkonnosti – nekvalitný spánok, nesústredenosť, únava, vysoká hladina stresu, oslabenie imunity a množstvo chorôb dýchacieho, tráviaceho, či kardiovaskulárneho systému. 

Náš dych sa prispôsobuje tempu tejto “instantnej” doby. Dnes všetko získame rýchlo a bez väčšej námahy. Rovnaké je aj dýchanie väčšiny z nás – rýchle, plytké, nedostatočné a často dlhodobo udržiavané v nebezpečnej hyperventilácii. 

Nadýchnime sa života! 

Aké je zdravé dýchanie? 

Zdravé dýchanie naše telo vyživuje i uzdravuje, zabezpečí nám vnútornú rovnováhu, ľahkosť i pružnosť tela a mysle, celkové zdravie a vitalitu.  

Zdravé dýchanie je jemné, ľahké a prirodzene predĺžené. Plynie jednoducho a bez námahy. Všetko uľahčuje a v ničom nám nebráni.  

Zabezpečuje nám dostatok energie pre ďalšie činnosti – fyzické i mentálne. Samotné zdravé dýchanie je dôležité nielen pri zvýšenej fyzickej aktivite, ale počas celého života, neustále. 

A ešte jedna dôležitá informácia. Zdravé dýchanie je dýchanie nosom. 

Prečo dýchať nosom? 

Začneme zľahka: “Ústa sú vstupným bodom tráviaceho systému. Nos je štartovacím orgánom dýchacieho systému.” Myslím, že to hovorí za všetko. 

Ústami prijímame potravu, ktorá nám štartuje trávenie a zabezpečuje živiny. Ústna dutina nie je prispôsobená na prijímanie vzduchu a jeho spracovanie. 

Vzduch by mal do nášho tela, podľa správnosti, prichádzať nosom, inak nosovou dutinou. Tá je vytvorená na komunikáciu s vonkajším prostredím a má mnoho funkcií: 

• vdychovaný vzduch sa na silne prekrvenej sliznici predhrieva na teplotu tela 
• na povrchu sliznice sa rozpúšťajú pachové látky a dráždia bunky čuchového poľa  
• tiež sa tu na hlien zachytávajú mechanické nečistoty (prach) a časti mikroorganizmov 

• na prehriatej sliznici sa odparuje voda z hlienu a zvlhčuje suchý vzduch  
• lymfatické tkanivo v podsliznicovom väzive je prvou bariérou proti možnej infekcii 

Takto upravený vzduch putuje nosohltanom cez hrtan do dolných dýchacích ciest a pľúc.  

Ústna dutina túto funkciu nemá. Tá zabezpečuje: 

• odhryznutie a mechanické rozdrobenie potravy žuvaním   
• tvorbu slín 
• reč 
• prehĺtanie 

Dýchanie ústami nám vysušuje sliznicu úst a spôsobuje časté ochorenia dýchacích ciest, spánkové poruchy dýchania, výrazne zaťažuje našu psychiku a je pre naše telo nedostatočné. Zároveň dýchanie ústami výrazne mení polohu sánky, či uloženie hlavy, a teda má aj obrovský vplyv na zdravé držanie tela. Pri dýchaní ústami sa naše ústa stávajú “mľandravé”, u detí je to často spojené aj s poruchami reči. Práve pri dýchaní ústami dochádza často k hyperventilácii, tzn. k zrýchleniu a prehĺbeniu dýchania, hlavne v nádychovej fáze. 

Keď dýchame nosom, aktívnejšie uvoľňujeme napätie v hlave i mysli, dýchanie dokážeme lepšie vnímať a náš dych je pomalší. 

Mnohé výskumy dokazujú, že dýchať nosom a dýchať hlbšie (predĺžený nádych a výdych) je pre naše telo omnoho zdravšie. Aj starí východní majstri hovorievali: “Na tento svet prichádzame s určitým počtom dychov. Každý z nás to má presne dané. Závisí len od nás, ako rýchlo dýchame, a teda ako rýchlo (pomaly) ich spotrebujeme.” 

Dýchanie nosom nám tiež umožňuje vnímať vône, ktoré následne výrazne ovplyvňujú náš limbický systém mozgu (o tom viac na zdravedychanie.sk).

Prečo dýchame ústami? 

Existuje niekoľko príčin, prečo niektorí z nás dýchajú ústami. U mnohých ľudí je to spôsobené už samotným pôrodom. Pri prirodzenom, t.j. vaginálnom pôrode, dochádza pri narodení k oddeleniu sa od pupočnej šnúry – od spojenia, ktoré nám počas deviatich mesiacov dodávalo látky potrebné pre náš vývin, od spojenia, ktoré nás rovnako udržiavalo pri živote.  

Prechodom pôrodnými cestami sa naše pľúca zbavia tekutiny, ktorá v nich doteraz bola, a tá sa musí zameniť za kyslík. Odrazu sme sami na to, aby sme začali robiť činnosti, ktoré doteraz za nás vykonával niekto iný. Úplne prvou činnosťou, ktorá jasne preukáže našu fyzickú i psychickú nezávislosť, je náš PRVÝ NÁDYCH. Samotný prvý nádych a výdych človeka na tomto svete je obrovským darom. Nádych, ktorý je najdôležitejší a najsilnejší! Je takmer štvornásobne silnejší ako každý ďalší nádych počas nášho života.  

Tento prvý nádych vyvoláva zmeny v celom krvnom obehu, ktorý bol predtým závislý na prijímaní okysličenej krvi od matky. 

Prvý nádych vženie krv do pľúc, pravá a ľavá strana srdca sa oddelí a vytvorí dve pumpy. To spôsobí, že špeciálne cievy plodovej cirkulácie sa uzavrú a zacelia.  

Prvý nádych má za úlohu prekonať povrchové napätie pľúc. Naštartovať nás do života! 

Pokiaľ je tento prvý nádych ovplyvnený cisárskym rezom, predčasným pôrodom alebo komplikáciami pri prirodzenom pôrode, ovplyvňuje to naše dýchanie po celý život. Práve toto je jedna z najčastejších príčin dýchania ústami. Samozrejme, existuje aj mnoho ďalších príčin. Z mnohých spomeniem časté zahlienenie či opakované zápaly horných dýchacích ciest a prínosových dutín, alergie, obezita, nesprávna životospráva, deformity nosovej priehradky, nosové polypy, chronický opuch nosovej sliznice, zmeny v dutine hltana, atď.. V mojej praxi sa často stretávam s tým, že dýchanie ústami je u mnohých z nás len zlý návyk, spôsobený častými ochoreniami prínosových dutín a horných dýchacích ciest v skoršom veku. 

V prípade, že sa nepotvrdí žiaden lekársky nález , dýchanie nosom sa vieme znova naučiť a osvojiť si ho ako prirodzený spôsob dýchania. 

Vyžaduje si to pravidelný tréning a oceán trpezlivosti. Ako sa hovorí: “Je to mravenčia práca.” Stojí to však za to! Dýchanie nosom je pre naše telo a zdravie obrovským prínosom. 

Nadýchnime sa života 

Naučiť sa dýchať nosom znamená spomaliť životné tempo. Ďalšia funkcia tela, ktorá funguje vice versa. Na to, aby sme sa naučili dýchať nosom, potrebujeme sa zastaviť. Ak dýchame prevažne ústami, sme nepokojní, rýchlo rozprávame, mnohí sa zajakávame a náš jazyk “predbieha” našu myseľ. Preto sa na úvod tohto tréningu potrebujeme zastaviť a začať vnímať svoje dýchanie. Presmerovať dych z úst do nosovej dutiny a vnímať napr. teplotu vzduchu, ktorá do tela vchádza, a tú, ktorá z tela vychádza von. Takéto jednoduché pozorovanie dychu nám pomáha spomaliť a upokojiť myseľ i náš dych. Telo tak získa viac životnej energie, kyslíka. Túto jednoduchú techniku pozorovania dychu vieme urobiť kdekoľvek a kedykoľvek. Čím častejšie, tým lepšie. Neustálym opakovaním, častým pozorovaním dychu, trénujeme našu myseľ a dýchanie nosom sa postupne stáva prirodzeným. Neočakávajte, že sa tak stane za týždeň. Telo i myseľ potrebujú čas. Musia vymazať starý návyk a nahradiť ho novým. A práve tu je nevyhnutná trpezlivosť! 

Ďalšou dostupnou pomôckou pre dýchanie nosom sú vône. Vône sú prirodzenou súčasťou každodenného života. Vône vieme rozoznať len čuchom, t.j. dýchaním nosom. Učme sa teda vnímať prirodzené vône okolo nás. Voňajme všade a všetko, čo sa dá. V DeepEn – zdravé dýchanie a vnútorná rovnováha, využívam ako pomôcku pre otvorenie dýchacích ciest a uvoľnenie nosovej dutiny inhalovanie čistých esenciálnych olejov. Prírodné vône nám dokážu pomôcť s uvoľňovaním blokov na fyzickom i emočnom tele. Rovnako na nás vplýva prechádzka v prírode. Stačí sa nadýchnuť vône lesa či lúčnych kvetov a hneď sa cítime lepšie, slobodnejšie, ľahšie. Ako som spomenula v úvode článku, akákoľvek fyzická a emočná záťaž ovplyvňuje naše dýchanie a naše dýchanie vplýva na celkové zdravie. Vdychovaním vôní si pomáhame na všetkých úrovniach.  

Dýchanie nosom a deti 

Vdychovanie vôní je úžasný tréning pre prácu s deťmi. V posledných rokoch stúpa počet detí, ktoré dýchajú ústami. U väčšiny z nich nie sú preukázané žiadne ORL (otorinolaryngologické) nálezy. Preto odporúčam trénovať dýchanie nosom aj u maličkých detí. Zároveň chcem upozorniť na časté odsávanie hlienov u detí, najmä vysávačom. Takéto odsávanie má negatívny vplyv na spôsob dýchania v neskoršom veku, pretože traumatizuje nosnú sliznicu, čo spôsobí podráždenie a dieťatko následne nechce dýchať nosom, je mu to nepríjemné. Naučí sa dýchať ústami a tento zlozvyk sa musí neskôr preučiť. U najmenších detí môže byť odsatie hlienov nápomocné, pretože tie dýchajú výlučne nosom a upchatie nosa je pre nich obrovský stres. Neschopnosť dýchať nosom ovplyvňuje ich spánok i schopnosť prijímať stravu. Staršie deti si však už nos vedia vyfúkať a je potrebné ich k tomu i viesť. Ak už hlieny odsávate, nerobte to často, príliš dlho, ani nasilu. Ak sa vám nedarí odsať hlieny, pravdepodobne je noštek upchatý z dôvodu opuchu sliznice, a to odsávaním nevyriešite. Práve tu môže pomôcť vdychovanie jemnej levanduľovej esencie, ktorá dokáže zmierniť opuch sliznice.  

Ako trénovať zdravé dýchanie nosom u detí?  

Pre deti je dych prirodzená súčasť života. Pojem dych im nič nehovorí. Dieťa, pokiaľ má ponechanú možnosť byť dieťaťom,  je spojené so všetkými prírodnými silami a vyvíja sa ich pôsobením prevažne nevedome. Dych je jednou z týchto prírodných síl. [Koniec obtekania textu]Preto si práca s deťmi vyžaduje úplne iný prístup ako práca s dospelými. Ak chceme pracovať s deťmi, je potrebné, aby sme sa znovu stali deťmi a naväzovali s nimi kontakt v ich svete, v hre a v kontakte s prírodou. K tomu patrí i schopnosť vcítiť sa, vnímať prirodzenosť dieťaťa a jeho dar nájsť cestu. Keď chceme dieťaťu pomôcť, hrajme sa. Nech je to zábava! 

Hrajte sa s dychom! Privoňajte k čomukoľvek, čo sa dá. Hrajte sa s bublifukom, balónmi, dychovými nástrojmi (trúbky, píšťalky, atď.). Fúkajte do popola, púpavy, pierok,… Hrajte sa aj vy. Ukážte dieťaťu, ako to robiť a hrajte sa spoločne! Dovoľte mu tvoriť nové cesty k zdravému dýchaniu. Naučte ho nadýchnuť sa nosom a pomalým výdychom vytvoriť čo najväčšiu bublinku, nafúknuť balón alebo zahrať na trúbke čo najdlhší tón. Dbajte na to, aby bol nádych i výdych prirodzený a ľahký. Nedovoľte, aby ste sa vy alebo dieťa pri nádychu či výdychu tlačili do extrémne dlhého alebo silného dychu. Nezabúdajte! Dýchanie je prirodzená sila života. Tlakom, silou ju neovplyvníme. Hrou, ľahkosťou a jemnosťou získame omnoho viac! 

Dýchanie nosom a šport 

Aj pri športe by sme mali byť schopní aktivity udýchať nosom. Pri aktivitách v exteriéri tak predídeme nachladnutiu a hlavne, dýchanie nosom nám umožní urobiť oveľa hlbšie nádychy, ktorými do tela dostaneme viac kyslíka. Ak nie sme schopní beh udýchať nosom, spomaľme tempo alebo sa vráťme až ku chôdzi, ktorú nosom jednoduchšie udýchame. 

Pri chôdzi a behaní učím ľudí pozorovať dych a počítať si ho. Je to známa a veľmi dobrá technika pre lepšiu koncentráciu, zvýšenie výkonnosti a, hlavne, vďaka nej dokážeme dostať dych i tempo behu / chôdze do pravidelného rytmu. Vďaka tejto technike vieme tiež zistiť, v akom energetickom režime sa nachádzame.  

Keď dokážeme počas nádychu urobiť štyri kroky a počas výdychu tiež štyri kroky, hýbeme sa v aeróbnom režime, v ktorom už po 20 min. začíname spaľovať tuky. V tomto režime by sme mali byť schopní dýchať nosom, ba dokonca aj komunikovať. Keď mierne zrýchlime a zároveň udýchame tri kroky počas nádychu a opäť tri kroky pri výdychu, pohybujeme sa v zmiešanom režime. Ak počas nádychu a výdychu udýchame len po dva kroky, pohybujeme sa v blízkosti anaeróbneho prahu, pri ktorom namiesto tukov spaľujeme cukry. Pri pomere nádychu a výdychu len na jeden krok telo extrémne zaťažujeme. V tomto móde ďaleko nedobehnete. Takže opäť platí pravidlo: “Pomaly ďalej zájdeš.” A rob tak, aby si svoj život udýchal/a zdravo, zľahka a nosom.  

Tina Penxová zakladateľka DeepEn – zdravé dýchanie a vnútorná rovnováha 

www.zdravedychanie.sk 

FB: @dychanie 

INSTAGRAM: nadychni_sa_zivota 

Článok vyšiel v mesačníku Moje Zdravie.